Меню сбалансированного питания для похудения на месяц. Сбалансированная диета для похудения на месяц: меню и инструкция в помощь

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
усилить иммунную систему;
укрепить здоровье;
лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

чипсы;
мучные изделия с кремом;
бургеры;
колбасы;
соленые орехи;
алкогольные напитки;
сладости;
макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
Первый перекус – яблоко.
Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
Второй перекус – фрукты.
Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
Первый перекус – творог и банан.
Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
Второй перекус – овощной салат.
Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
Первый перекус – вареные яйца.
Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
Второй перекус – фруктовый салат.
Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
Первый перекус – бананы и орехи.
Обед – уха, запеченная рыба.
Второй перекус – творог и чай.
Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

Завтрак – овсяный пирог, чай.
Первый перекус – цитрусовые.
Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
Второй перекус – овощной салат, чай.
Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

Завтрак – сырники и бананы, чай.
Первый перекус – фрукты.
Обед – борщ, винегрет.
Второй перекус – творог, яйцо.
Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
Первый перекус – яблоко, банан.
Обед – сырный суп, овощной салат.
Второй перекус – рагу, кефир.
Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Несмотря на то, о чем говорят, и что вы читаете в книгах по диете или видите в некоторых диетических программах, здоровое питание может быть очень простым и легким для соблюдения. К одним из основных успехов правильного питания относят сбалансированность продуктов и разновидность рациона (то есть, употреблять разнообразные продукты в правильных порциях).

Именно баланс и есть ключом для похудения. Чтобы немного похудеть, вам не нужно отказывать себе в еде, садиться на одну воду, достаточно правильно составить свой суточный рацион, включить в него в необходимом количестве жиры, белки, углеводы. А также регулярно заниматься спортом. Те женщины и девушки, которые не любят строгие методы похудения, будут наслаждаться этой диетой. Этот подвид диетического питания не дает возможности скучать из-за разнообразия меню, ощущать голод, а конечный результат будет для вас приятной неожиданностью.

Суть сбалансированной диеты, полезность свойств, основные правила и преимущества

Сбалансированность диет для женщин зависит от ее пищевой нужды, а именно от веса, роста, физического строения тела, уровня активности, работы, режима сна. Женщины должны употреблять умеренное количество белков и клетчатки. Рекомендованные для женского организма следующие пропорции - количество энергии 2000 ккал, белок 45 грамм, углеводы 230 грамм, сахар 90 грамм, жиры около 70 грамм, соль не более 5 грамм. Диета основана на нескольких принципах и правилах, к ним относятся:

Ритмичность - регулярное питание очень хорошо влияет на здоровье, между основными приемами пищи должны быть перерывы от двух до трех часов, это значит что количество потребляемой пищи четыре - пять приемов, употреблять еду небольшими порциями и тщательно пережевывать;
Умеренность - нельзя переедать, объем вашей одной порции не должен превышать 200 грамм;
Рациональность - для составления питания нужно подойти с большим вниманием и строгостью, выбирать только полезные блюда и способы их приготовления (варить, готовить на пару, тушить, запекать);
Ваш суточный диетический рацион должен состоять из следующих продуктов: куриных яиц, морской рыбки, нежирного диетического мяса, кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жиров, морепродуктов, фруктов, овощей, каш;
Нельзя употреблять жирную пищу, продукты быстрого приготовления, чипсы, сухарики, сладости, торты, мучное, жареные блюда, алкоголь, газированные напитки;
Завтрак обязательно должен быть питательным и для него готовьте что-то белковое, вкусное и полезное (например, омлетик, тост с зеленью и сыром, вареные яйца, стейк из лосося или форели, овощи с рисом приготовленные в пароварке, копченый лосось, бублик с чаем, маскарпоне, творожные запеканки, молочные каши);
До блюд добавляйте несколько капель миндального масла, сыр - фета, больше трав (базилик, зелень), чеснок;
Для основного приема пищи - обеда, приготовьте блюдо из постного мяса, в том числе и овощной суп или бульон, больше овощних салатов, также можно что-то из крахмальных углеводов (например, бутербродик со скумбрией и капустой, салатов; салат - цезарь; салат - греческий; салатик из лосося, авокадо и овощей; рулетики из лаваша, лосося, сыра янтаря и зелени в большом количестве);
Пейте только чистую водичку без газа, соки натуральные без сахара и консервантов;
Лучше всего использовать диету в летнее время года, пока прилавки полны настоящими овощами и фруктами;
Употребляйте на всей длительности диеты следующие фрукты в неограниченном количестве: яблока, абрикосы, авокадо, бананы, ягоды, финики, виноград, грейпфрут, груши, манго, помелу, дыни, апельсины, персики, ананасы, мандаринки;
Раз в три дня выпивайте стакан натурального гранатового сока;
Включайте в рацион следующие овощи: брокколи, цветная капуста, все зеленые овощи, томаты, обычная капуста, морковь, свекла, бобы, травы, тыква, сельдерей, селера, редис, шпинат, листовой салат, руккола;
Нельзя кушать консервы и другие виды закаток;
Если вы очень сильно любите шоколад и не можете ни дня без сладкого, тогда замените его на сушеные фрукты и орешки (это повисит количество необходимых элементов и витаминов в вашем организме);
Обязательно перед сном выпивать стаканчик кефирчика комнатной температуры (доказано учеными, что всего лишь пол-литра теплого кефира на ночь и ваш вес уменьшиться на полкилограмма, все что вы набрали в течение дня уйдет обратно);
Для того чтобы похудеть количество употребляемых калорий не должно превышать 1500;
Если вы хотите очистить организм, перейти на правильное питание и сделать свой режим полноценным, тогда оптимальное количество калорий для вас от 2000 до 2500;
Перед началом диеты обязательно рассчитайте необходимый суточный объем воды, которую нужно выпить (рассчитывается с помощью пропорции 30 мл - 1 кг вашего веса);
Последний прием блюд не позже чем за два часа до сновидений;
Для хорошей эффективности диеты - занимайтесь спортом, посещайте тренажерные залы, аэробику, бассейн, бегайте по утрам или в вечере ходите на прогулки. Необходимо больше активных движений с физическими нагрузками (умеренными);
На время диеты откажитесь от кофе и курения.

Польза диеты в том, что основные продукты обогащают организм только полезными веществами. К примеру, возьмем фрукты и овощи, они считаются основным источником витаминов и минералов (но нужно употреблять только летом или в начале осени, пока они без добавок и удобрений). Основные источники энергии и других полезных пищеварительных веществ - крахмальные продукты, хлебушек, макароны, картофель, рис, они часть здорового и правильного питания, но это не значит, что нужно кушать один хлеб или только макароны. Обязательно употреблять мясные блюда, так как именно из них наш организм получает необходимые белки, которые нужны для роста и восстановления тела, физической активности, тонуса мышц и кожи. Также мясо - это очень хороший источник витаминов группы В, минералов (цинка, железа). Благодаря употреблению кисломолочных продуктов увеличивается количество кальция, который сохраняет вашу костную систему и уменьшает риск возникновения артритов и других заболеваний суставов. Для организма необходим и сахар, но не нужно объедаться тортиками и десертами, избыточный вес приводит к ожирению, сахарному диабету, заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы (употребляйте вместо пирога бананчик или другой фрукт, заменяйте на сухое печенье из цельных зерен).

Разновидности сбалансированной диеты и примеры меню

Как вы уже узнали из основных правил этого метода похудения, сбалансированных диет существует очень много. Вы сами можете составлять себе меню, главное, используйте для этого только те продукты, которые внесено в разрешенные. Помните, если ваш рацион будет плохо сбалансированный, тогда возможны неприятные изменения в вашем теле (снижается обеспеченность тканей органов всеми необходимыми для нормальной работы веществами, умственная активность не работает на все сто процентов, нарушается рост и развитие всего организма, возникает гипотонус кожи и мышц, проблемы со стороны костной системы). Поэтому подойдите строго к своему питанию, употребляйте свежие продукты, готовьте часто, а не один раз и на всю неделю. Если у вас недостаточно времени для составления примерного меню, тогда ниже для вас представлены диеты, которые можно использовать как на короткий срок, так и длительно или даже сделать основным питанием.

Разновидности сбалансированного диетического питания

Сбалансированная диета на пять дней. Этот вид питания очень хороший, можно использовать и для длительного времени. Главное, не нарушаете режим и строго соблюдайте правила.
Примерное меню на пять дней.
1-й день.
Завтрак - молочная каша (если у вас аллергия на лактозу, тогда замените водой), для каши используйте рис, гречку или овсяные хлопья.
Ланч - маложирный творог, сэндвич (хлебушек покупать ржаной) с красного болгарского перца, листья салата, лосося (можно и другое нежирное мяско), чашка витаминного чая.
Обед - уха (используйте форель или лосось), запеките в духовке телятинку и мяско, сделайте салатик из доступных (сезонных) овощей.
Полдник - запеченные фрукты с творогом и орешками.
Ужин - для этого приема пищи подойдет легкая закуска (копченый лосось в лаваше с сыром янтарь и зеленью), чашечка травяного отвара.
2-й день.
Завтрак - тост с цельного зерна с омлетом и чашка чая.
Ланч - легкий салатик и рис с горошком, кукурузой.
Обед - запеченная утиная грудка с картофельным пюре на овощной подушке. Фруктовый сочек без консервантов.
Полдник - бургер с красной рыбкой, чай, любой фрукт.
Ужин - салатик с овощами и сыром фета, любые фрукты, можно сделать салатик из них.
3-й день.
Завтрак - омлетик с грибами или овощами, один кусочек хлебушка из зерен, стаканчик фруктового сока.
Ланч - запеканка из творога и изюма, стакан теплого какао.
Обед - запеченный картофель в духовке, тушеная телятинка с овощами в собственном соку.
Полдник - рулетики с лососем, сыром в лаваше (можно тоненько нарезать огурец или томат и добавить в рулетик).
Ужин - запеканка с риса и яблочек, немного сахара и молочка. Стаканчик яблочного отвара.
4-й день.
Завтрак - сэндвич из булочки с зернами, слайс из твердого низкожирового сыра, рукколы, куриной грудки (маленький тоненький кусочек, предварительно отварить или запечь), чашечка зеленого чая.
Ланч - салатик с рыбкой и овощами, побольше рукколы, листовой салата, зелени.
Обед - солянка (нежирная), рыба в томатном соусе с пюре из картофеля и брокколи.
Полдник - натуральный йогурт с кусочками фруктов.
Ужин - маленький нежирный кусочек отварной телятинки и овощной салатик.
5-й день.
Завтрак - приготовьте питательный коктейль, для этого берите кефирчик около 150 грамм, 50 грамм нежирного творога, зелень, огурец (все бросить в блендер и взбить к однородной смеси).
Ланч - микс из овощей, стаканчик грейпфрутового сока.
Обед - гречневая каша с тушеной телятиной, фасолью, горошком в томатном соусе, салат с капусты или приготовленные на пару овощи (также можно отварить).
Полдник - каша геркулес на молоке с кусочками кураги.
Ужин - коктейль морепродуктов с рисом, чашка чая.
Сбалансированная диета на неделю. Количество дней диеты - семь. Рассчитано меню на всю длительность диетического метода похудения.
Недельное меню диеты.
Понедельник.
Завтрак - легкий фруктовый салатик с йогуртом, орешками, чашечка чая без сахара.
Ланч - салатик овощной.
Обед - салатик с творогом, редисом, огурцами и сметанкой. Гречневая каша с рыбными котлеками (последнее готовить на пару).
Полдник - суп из томатов, один тост.
Ужин - один тушеный перчик с начинкой из риса и мяса, свежие овощи.
Вторник.
Завтрак - вареные овощи, омлет. Чашка зеленого чая с одним кусочком имбиря.
Ланч - микс из фруктов (можно приготовить запеканку из творога, кураги или изюма).
Обед - суп из горошка, плов из телятины.
Полдник - стаканчик йогуртика без различных вкусовых и фруктовых добавок.
Ужин - ризотто с морепродуктами.
Среда.
Завтрак - оладьи, чай.
Ланч - любые фрукты.
Обед - утиная грудка с курагой и пюре из горошка. Салатик с вареными овощами.
Полдник - творожный десерт и чай.
Ужин - тефтельки и салатик.
Четверг.
Завтрак - сэндвич из диетического мяска, ржаного хлебушка и овощей. Отвар из сухих яблочек.
Ланч - любые овощи или фрукты (но не больше 250 грамм).
Обед - паста из соуса, который содержит следующие ингредиенты: нежирный сыр, креветки, болгарский перец и томаты. Сливочный крем-суп из лосося.
Полдник - вареная рыбка и брокколи.
Ужин - тушеная куриная грудка, предварительно нарезать на тоненькие продолговатые кусочки, болгарский перец (красный, нарезаный на кубики), морковь (брусочки), все это протушить, добавить соевый соус и ложечку меда.
Пятница.
Завтрак - молочная каша, чай.
Ланч - тост, салатик, вареное яйцо,
Обед - крем-суп из шпината. Гречневая каша с подливой и тушеным кроликом.
Полдник - фрукты в любом количестве (но не более 300 грамм).
Ужин - запеканка рыбная с овощами.
Суббота.
Завтрак - оладьи, чай, пюре из моркови и яблочек.
Ланч - запеченные яблочки, чай с молоком.
Обед - суп из сезонных овощей. Рагу с диетическим мясом индейки и овощами.
Полдник - бутерброд из копченого лосося, рукколы, овощей, чашечка малинового чая.
Ужин - тушеный кабачки с помидорами в сметане с рисом.
Воскресенье.
Завтрак - диетический тост, запеканка из овощей и яиц.
Ланч - сухофрукты и орешки.
Обед - суп из капусты, салат, овсяная каша и тефтельки.
Полдник - рыбка с рисом.
Ужин - тушеная фасоль, вареная грудинка утки.

Как выходить из сбалансированной диеты

Так как диета сбалансированная, выход должен быть таким же. Для возращения в к обычному режиму питания, вам нужно постепенно увеличивать калорийность суточного рациона. Например, во время диеты калорийность составляет около 1200 калорий, а в обычном режиме питания около 2000. Добавляйте и увеличивайте объем порции. Питайтесь фруктами, овощами, готовьте с помощью мультиварки, пароварки. Пейте и дальше от шести до восьми стаканчиков водички. Готовьте йогурты и запеканки в домашних условиях.
Если не занимались спортом, то сейчас самое время для этого занятия. Посетите тренажерный зал, только занимайтесь в нем регулярно, старайтесь ходить в одно и то же время, если вы не собираетесь ходить каждый день, тогда соблюдайте периодичность. Для улучшения работы сердца, бегайте по утрам, принимайте контрастный душ. Следите за телом, а именно за кожей. Посещайте бани, салоны красоты, косметологические кабинеты, массажные заведения, сауны, бассейны. Ваша красота, успешность, фигура в ваших руках, все зависит от вашего желания стать лучше. Если есть желание, цель, тогда вас ничто не должно остановить на пути к совершенству.

Недостатки и противопоказания сбалансированной диеты

Этот вид диетического питания не имеет недостатков, так как рацион полноценный и сбалансированный.
Противопоказания:

Период лактации;
Дети;
Болезни со стороны пищеварительного тракта;
Беременность;
Заболевания сердца;
Нарушения обмена веществ, нормальной работы любых органов;
Болезни почек, печени;
Изменения в мочевой системе, нарушения функций.

Сбалансированной диетой называется такой рацион питания, при котором содержание основных пищевых веществ в рационе полностью покрывает потребности организма.

Отличия сбалансированной диеты от других диет

Правильное сбалансированное питание помогает сбросить лишние килограммы без диет. Основу практически любой пищи составляют белки, углеводы и жиры. Диета чаще всего строится на ограничении самых калорийных составляющих питания – жиров и углеводов. А между тем они также важны для здоровья организма, и они присутствуют в должном объеме в сбалансированной диете.

В отличие от большинства диет, сбалансированное рациональное питание позволяет обойтись без исключения каких-либо элементов питания из своего рациона.

Сбалансированное меню для похудения намного безопаснее различных ограничивающих диет, потому что оно более физиологично для нашего организма.

Для того чтобы выбрать специальную диету для снижения веса, людям с какими-либо проблемами со здоровьем предварительно лучше посоветоваться с врачом о степени ее безопасности. Меню сбалансированного питания для похудения содержит только полезные для всех людей продукты, и уже на основе здорового питания происходит естественное снижение веса.

На сбалансированной диете вес снижается в среднем на 1 – 2 кг в неделю. Конечно, по сравнению с жесткими диетами, на сбалансированной диете скорость похудения совсем небольшая, зато лишние килограммы уходят насовсем, и нет косметических последствий похудения в виде обвислой кожи и дряблых мышц.

Принципы формирования сбалансированной диеты

В правильном сбалансированном питании содержание углеводов составляет 40%, а белков и жиров по 30%. Такое распределение основных питательных веществ в сбалансированной диете позволяет обеспечить организм полноценным строительным материалом и энергией, без вреда для обмена веществ.

Большое значение имеет количество выпиваемой за сутки жидкости, специалисты рекомендуют придерживаться нижней границы объема на сбалансированной диете в 1,5 литра. В это количество войдут съеденный на обед бульон или суп, а также чай, кофе, компот или сок. Желательно, чтобы до половины всей жидкости сбалансированного меню для похудения составляла негазированная минеральная вода. Полезной для здоровья привычкой будет выпивать сразу после сна стакан прохладной минеральной воды, в который можно добавить немного лимонного сока.

На сбалансированной диете необходимо принимать пищу приблизительно в одно и то же время, режим способствует лучшему перевариванию и усвоению питательных веществ. Порции должны быть небольшими – лучше есть часто, но понемногу. За 2 часа до сна рекомендуется выпить стакан кефира и больше не есть до утра. Между приемами пищи можно пить минеральную воду, а также чай или кофе без сахара.

Хлеб в сбалансированной диете лучше заменить на диетические хлебцы или тосты, предпочтение следует отдать продукции из муки грубого помола. Животные жиры рекомендуют заменить на растительные – оливковое или подсолнечное масло, а также на орехи.

Приблизительное меню сбалансированного питания для похудения

Данная методика сбалансированной диеты подразумевает, что перечисленные блюда не будут меняться местами. Такой порядок позволит более эффективно бороться с лишним весом. Отличным дополнением к сбалансированному рациональному питанию будут ежедневные занятия физкультурой по полчаса в среднем темпе.

Завтрак – салат из свежих фруктов;
Обед – салат из свежих овощей с маслом, тост, творог, овощной суп;
Полдник – кефир, яблоко, творог;
Ужин – оладьи с яблоками.

Завтрак – несладкий чай с диетическим хлебцем;
Обед – отварной картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Полдник – чай без сахара с молоком и двумя чайными ложками варенья;
Ужин - отварные или тушеные овощи (не картофель), фрикадельки мясные, компот из сухофруктов.

3 день сбалансированной диеты:

Завтрак – несладкий кофе, хлебец с тонким слоем масла;
Обед – суп, чай без сахара с сухариком;
Полдник – свежие фрукты или овощи (до 300 – 350 г), минеральная вода без газов;
Ужин – 200 г капусты (на выбор – брокколи, цветная, брюссельская), томатный или гранатовый сок.

Завтрак – овощной салат с оливковым маслом, хлебец с тонким слоем сливочного масла;
Обед – 2 сваренных яйца вкрутую, овощной салат, томатный сок;
Полдник – чай с молоком без сахара, 20 – 30 г горького шоколада;
Ужин – салат из зелени, сыр твердых сортов, хлебец.

Завтрак - чай без сахара, хлебец с тонким слоем масла;
Обед – отварной картофель, заправленный оливковым маслом, салат из свежих овощей;
Полдник – 150 г смеси орехов (грецкие, миндаль, лещина), курага, изюм;
Ужин – гречневая или рисовая каша (бурый рис), заправленная жареным луком.

6 день сбалансированной диеты:

Завтрак – салат из свежей моркови с оливковым маслом, 50 г брынзы;
Обед – мясо отварное (на выбор – нежирная говядина 300 г или куриная грудка 500 г), салат овощной, тушеная капуста;
Полдник – яблоки, бананы, апельсин;
Ужин – тушеные кабачки и помидоры (можно заменить баклажанами), хлебец.

Завтрак – кофе без сахара, хлебец с маслом;
Обед – отварной картофель с оливковым маслом, салат овощной;
Полдник – курага, чернослив, сушеная папайя и бананы, минеральная вода;
Ужин – отварная или запеченная рыба, зеленая стручковая фасоль с чесноком.

Сбалансированная диета по Фрикеру

Рецепт этой диеты родом из Европы, и отличительной особенностью ее является то, что какого-то специального меню нет. Месяц питания по диете Фрикера позволяет сбросить 5 – 7 кг лишнего веса.

Данная сбалансированная диета заключается в соблюдении четырех правил питания.

Богатые белком продукты – рыбу, мясо, холодные закуски, яйца – рекомендуется употреблять во время обеда, обязательно сочетая их с овощами. Каждый прием пищи следует завершать порцией из 200 г свежих овощей или фруктов. Из рациона сбалансированной диеты необходимо убрать всю выпечку, сладости и конфеты, а также утром и вечером выпивать по 1 ложке оливкового масла.

Проблема избыточного веса – головная боль многих людей. Особенно от жировых складочек страдают женщины, ведь им так хочется выглядеть идеально. Перепробовав различные диеты, системы питания и даже голодание, многие дамы приходят к выводу, что скинуть лишние килограммы – несбыточная мечта и начинают заедать «горе » тортами и булками, попадая в замкнутый круг.

Именно тем женщинам, которые уже отчаялись распрощаться с ненавистным балластом жирка, стоит попробовать диету сбалансированного питания. О ней и пойдет речь дальше.

Принципы диеты

Сбалансированная диета для похудения рассчитана на одну неделю, но при необходимости такого рациона можно придерживаться, например, месяц. В общем, пока вы не избавитесь от всех ненавистных кг.

Принципы сбалансированного питания следующие:

есть необходимо 5 раз через равные промежутки времени;
пропускать приемы пище нельзя, так как это внесет дисбаланс;
промежуток между едой не больше 4 часов;
для похудения меню сбалансированной диеты содержит 1200 ккал, опускаться ниже этой отметки калорийности нельзя, так как при таком питании страдает обмен веществ;
за полчаса до первого приема пищи нужно выпивать 200 мл воды;
пить какую-либо жидкость после еды нельзя, должно пройти как минимум 40 минут;
в меню должно входить нежирное мясо;
готовить еду методом жарки нельзя.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Чтобы данный способ снижения веса дал свои результаты, важно правильно составить меню. Основой питания должна стать полезная и натуральная пища: молочные продукты без консервантов и красителей, фрукты и овощи, рыбка, мясо, цельнозерновые хлебцы и каши.

Меню диеты может варьироваться от личных предпочтений худеющего, главное – придерживаться рекомендованной нормы потребления калорий. В период похудения лучше исключить из рациона алкоголь, сдобу, сладости. Количество картофеля в рационе во время похудения должно быть минимальным.

отварное всмятку яйцо, чай или кофе без сахара;
отарная говядина – 100–150 г, натуральный йогурт;
куриный бульон без приправ (200 мл), отварная говядина – 100 г; салат из любимых овощей до 300 г (заправить можно соком лимона), масса творожная (процент жирности 0%) – 50–80 г; чай или кофе;
2 яблока или 1 апельсин;
200 г вареной рыбы (можно слегка подсолить), овощной салат (рекомендуется из капусты и свеклы) – 100 г, заправлять нельзя, чаек с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна – 250 мл кефира (0 % жирности).

Вторник:

сыр до 100 г, черный кофе или чай;
отварное мясо на выбор до 150 г, сок из помидоров без добавления соли;
100 г вареной курятины, 200 мл бульона куриного, салат из любимых овощей до 300 г (заправить можно соком лимона), 1 любой фрукт (можно заменить стаканом фруктового фреша без сахара);
фруктовый фреш, 50 г семечек подсолнечника;
любое мясо в отварном виде – 100 г, натуральный йогурт, отварной зеленый горошек;
примерно за 60 минут до сна – чай на основе трав с 1 ч. л. меда.

Среда:

150 г отварной рыбы, отварной картофель (1–2 клубня) с маслом оливы, солить нельзя, свежевыжатый сок апельсина;
салат из свежей морковки, заправленный небольшим количеством сметаны (можно чередовать со свежей клубникой и небольшим количеством обезжиренных сливок);
курятина отварная – 100 г, 200 мл мясного бульона без приправ, салат из любимых овощей (не более 300 г), заправленный соком лимона, черный кофе;
80 г сыра твердых сортов или обезжиренный творог, черный чай или кофе;
мясо отварное на ваш выбор – 100 г, рагу из овощей и йогурт без добавок;

Четверг:

сваренные всмятку куриные яйца – 1–2 шт., небольшой кусочек хлеба (рекомендуется ржаной), кофе или черный чай;
тыквенное пюре и 1 небольшой банан;
мясной бульон без приправ – 200 мл, 100 г вареного мяса, 1–2 клубня картошки и йогурт без добавок (можно ряженку);
не более 250 г мюсли, залитых молоком, черный чай или кофе;
100 г отварной рыбы, салат из капусты или свеклы, черный чай с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна – стакан питьевого натурального йогурта или ряженки.

Пятница:

50 г нежирной ветчины, салат из свежих овощей – 100 г, кофе;
масса творожная с изюмом (процент жирности минимальный), апельсиновый (персиковый) сок;
200 г мясного бульона без приправ, отварная куриная грудка – 100 г; горошек зеленый (фасоль) – 200 г, чай или кофе;
Любые свежие фрукты – 200 г;
100 г отварной рыбы, 1–2 клубня картошки, несоленый сок помидоров;

Суббота:

салат из свежих или вареных овощей с добавлением отварного мяса (объем порции 230 г), чай или кофе;
сезонные ягоды или фрукты с 1 ч. л. меда;
мясной бульон без добавления приправ – 200 мл, овощной салат, заправленный лимонным соком, фреш с мякотью;
50 г твердого сыра, кофе или чай;
100 г ветчины, 1–2 клубня картошки (варить в кожуре), нежирный кефир;
примерно за 60 минут до сна – травяной чаек с 1 ч. л. меда.

Воскресенье:

1 кусочек заливной рыбы, сваренное всмятку яйцо, чай;
200 г любимых фруктов;
мясной бульон без добавления приправ – 200 мл, отварное мясо – 100 г, 100–150 г овощей (рекомендуется огурец или помидор), сок из овощей или фруктов;
мюсли с молоком, чай или кофе;
100 г отварного мяса, овощной салат с добавлением масла оливы (не более 3 ч. л.), чай из трав с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна кефир или простокваша – 200 г.

Если 7 дней строго придерживаться меню, предложенного выше, то организм привыкнет к правильному питанию, а ЖКТ наладит свою работу. На четвертый день диеты весы покажет первую потерю кг. Не стоит ждать быстрого похудения, жир будет уходить медленно, но верно. Причем при большом лишнем весе потеря массы тела происходит интенсивнее.

Достичь желаемого результата за неделю получается не у многих, поэтому сбалансированная диета для похудения может «растянуться » на месяц. При серьезном подходе и целеустремленности у вас получится изменить свою фигурку в лучшую сторону.

Правда, стоит отметить тот факт, что сбалансированная диета переносится не так легко, как кажется на первый взгляд. Хоть меню этого способа снижения веса и разнообразное, но все-таки низкокалорийное, что может спровоцировать срыв с диеты.

Люди, которые только начали свой путь к стройности, нередко сталкиваются с тем, что психологически крайне сложно смириться с ограничениями в любимой еде. Чтобы отвлечь себя от негативных мыслей, очень важно найти интересное занятие, например, начать вышивать, рисовать и т.д.