Упражнение страхи. Тренинг для подростков «Страхи и их преодоление

Каждый из нас чего-то боится. Кому-то страшно остаться без денег, другие опасаются жизненных перемен, третьи не хотят расстроить близких и идут наперекор своим желаниям… Ознакомьтесь с упражнениями из книги «Как победить страх» , чтобы выяснить, почему вы боитесь и как избавиться от той или иной фобии.

Упражнение 1: Боремся со страхом перемен

Перемены вызывают стресс. Если вас что-то останавливает от активных действий и не позволяет изменить жизнь к лучшему, то попробуйте выполнить следующее упражнение.

1. Запишите все, что вызывает у вас сильные переживания и негативные чувства и от чего хочется немедленно избавиться. Возможно, вы не любите, когда с вами разговаривают на повышенных тонах или терпеть не можете, когда окружающие вас игнорируют. Укажите от трех до десяти пунктов.
2. Теперь запишите от пяти до десяти пунктов того, что беспокоит меньше, но нуждается в изменении. Например, вас раздражает медленная работа компьютера или беспорядок в кладовке.
3. Запишите, что еще вы желаете сделать более удобным для себя. Что нуждается в улучшении. Возможно, вы хотите завтракать кашей или заниматься йогой.
4. А теперь спросите себя, чего вы хотите? Запишите на бумаге первое, что приходит в голову. Также отметьте любые желания, которые были у вас в детстве и в юности.

Взгляните на получившиеся списки. Что вы чувствуете, глядя на каждый пункт? Стало ли вам легче, когда вы озвучили свою мечту? Готовы ли вы к переменам?

Упражнение 2: Боремся со страхом сказать правду

К сожалению, каждый из нас кого-то обманывал. Нам кажется, что в определённых ситуациях удобнее сказать неправду, нежели рассказать всё начистоту. Давайте разберёмся с этим страхом.

• Напрягите память и запишите случаи вашего обмана. И ниже отметьте, что таким способом вы хотели получить или избежать? Была ли возможность действовать по-другому? Например, вам требуется выходной в тишине - за неделю вы устали и остро нуждаетесь в передышке. А вместо того чтобы сообщить об этом напрямую, вы делаете вид, что вы больны или и вправду заболеваете. Или же устраиваете истерики из-за пустяка и обижаетесь. Поверьте, было бы намного лучше, если вы открыто попросили день тишины и спокойно отдохнули.
• Опишите хотя бы пару ваших вариантов и разберитесь в каждом из них. Не будет ли проще в следующий раз сказать всё начистоту?

Упражнение 3: Боремся со страхом разочаровать близких

Довольно часто наши родные поддерживают в том или ином начинании. Однако бывает и так, что боясь разочаровать близких, вы забываете про свою мечту и делаете всё, что от вас ожидают - выбираете престижную (по их мнению) профессию и занимаете удобными (для них) вещами.

• Чтобы перестать обращать внимание на стереотипы, в которые верят сами и внушают вам близкие, попробуйте записать десять пунктов из всего, что приходит на ум, когда произносят название вашей профессии.
• Если вам хочется заниматься чем-то другим, но не сложилось, то вспомните, кем именно вы мечтали стать. Напишите, что вы слышали и какие выражения знаете об этой профессии.

Прочитайте оба списка. Обсудите свои находки с близкими. Вполне вероятно, что они готовы поддержать ваше начинание. Но какой бы ни была их реакция - вы вправе выбирать то, чем хотите заниматься.

Упражнение 4: Боремся со страхом бедности

Никто не хочет жить «от зарплаты до зарплаты». Бывало ли с вами такое, что вы покупали вещи, которые вам совсем не нужны? Попадали ли вы в ситуацию, когда вам не хватало денег? Боялись ли вы остаться без копейки? С этим страхом можно и нужно бороться.

• Возьмите лист бумаги и запишите все свои траты за месяц. Добавьте в список суммы, необходимые для осуществления самых заветных желаний, деньги на заботу о здоровье и хорошем настроении. Сложите все. Какая сумма у вас вышла? Она вас пугает? Столько не платят за вашу работу? Забудьте эти мысли и не ищите рациональных доводов. Думайте о том, на что вам нужны деньги. Иначе вы легко убедите себя в том, что таких денег вам не заработать. А вам нужно, наоборот, приготовить мозг к поиску вариантов.
• Запишите на листках необходимую сумму. Развесьте их так, чтобы постоянно их видеть. И начинайте действовать, внимательно прислушиваясь к себе.

В ближайшее время ответьте себе, каким образом желаемая сумма может стать реальной и поймёте, что для этого необходимо предпринять.

Упражнение 5: Боремся со страхом, что не хватит времени

У каждого есть амбиции и мечты, однако некоторые люди считают, что «ещё слишком рано» или «уже слишком поздно», и продолжают заниматься вещами, которые не доставляют им удовольствия. Настало время разобраться со страхом нехватки времени.

• Нарисуйте круг и разделите его на восемь равных частей. Назовите каждую часть одной из важных составляющих вашей жизни. Обычно предлагаются следующие: семья, работа, хобби, друзья, саморазвитие и т.д.
• После того как вы нарисовали круг и назвали его сектора, поставьте карандаш или фломастер на ось - середину колеса. Эта точка - ноль, и если двигаться по оси от центра колеса вверх, то вы достигнете ста процентов. Теперь вам нужно оценить степень удовлетворенности каждым из аспектов вашей жизни по шкале от 0 до 100%. Выберите ось, ведите линию от нуля и остановитесь там, где почувствуете. Напишите, на сколько процентов вы довольны ситуацией в этом аспекте.
• По очереди определите, на сколько процентов (можно выбрать любое число) вы довольны каждым «куском» колеса. Теперь возьмите другой цвет, соедините вершины всех линий между собой.
• Посмотрите, что у вас получилось. Удобно ли ехать по жизни на таком колесе? Теперь вам будет легче понять и решить, какие стороны жизни необходимо скорректировать. Запишите свои мысли.
• Вооружитесь карандашом или фломастером другого цвета. Найдите взаимосвязь между отдельными частями. Например, «семья» влияет на сектор «финансы», если вам необходимо ухаживать за своим родственником. Найдите все такие взаимосвязи и нарисуйте стрелки. Выделите на это занятие 15-20 минут.
• Теперь посмотрите, какой из частей жизни вы довольны меньше всего, и на то, что именно влияет на проблемный сектор. Затем разберите все расстраивающие вас части Колеса жизни.

В результате у вас должен появиться стратегический план действий. Запишите все пришедшие в голову действия. Теперь вы знаете, что вам необходимо действовать. Не теряйте ни секунды!

Страхи сопровождали человека с момента его появления на Земле. На заре времен люди боялись молнии, грома, диких зверей и других людей. Казалось бы, с развитием цивилизации все изменится, ведь человек стал умнее, образованнее, начал понимать природу происходящих вокруг него процессов. Однако в современном мире страхи по-прежнему сопровождают человека. Да что говорить, их стало гораздо больше!

А ведь если задуматься, на момент рождения у нас присутствует лишь два страха – громкого звука и падения. Все остальные страхи развиваются в нас в течение жизни. Мы боимся смерти, но параллельно с этим не меньше боимся жизни.

Глядя на кадры военных действий, мы боимся, что конфликт затронет нас. Когда войны нет, мы опасаемся, что она начнется. Да и в обычной размеренной жизни страхов не меньше. Мы боимся тысяч самых различных вещей, начиная от злых и властных людей, диких, непредсказуемых животных и заканчивая ситуациями, которые то и дело возникают в нашей жизни. Что уж говорить, если одним из самых распространенных страхов является страх неизвестности! То есть, по сути, мы сами не знаем чего боимся, но боимся этого больше всего на свете!

Вред и польза страха

Изначально нужно понимать, что человек подвержен двум видам страха. Первый возникает в подсознании на уровне рефлексов, в ответ на реальную угрозу, к примеру, падение с высоты, пожар или звук разрывающегося снаряда. Такой страх нужен каждому из нас, ведь именно он активизирует инстинкт самосохранения, позволяя раскрыть внутренние резервы организма, преодолеть себя и справиться с ситуацией. Такой страх мы называем животным.

Однако учитывая, что человек является существом разумным, ему свойственен и высокоразвитый страх. К примеру, доводилось же вам слышать от других фразу: «От одной мысли об этом у меня холодеют руки!». Это уже не природный страх, появляющийся на уровне подсознания, а надуманный, возникающий без реальной опасности, т.е. невротический. К примеру, человек может бояться публичных выступлений, насмешек со стороны слушателей, в то время как публика с интересом ждет доклада и совсем не собирается насмехаться над выступающим.

В медицине описан другой яркий пример воздействия невротического страха. Человек замерз насмерть в помещении с температурой +13°C! Этот случай произошел в США, где человек нечаянно захлопнул себя в рефрижераторе, после чего умер от надуманной угрозы, по сути, от собственных мыслей! Бедняга попросту не знал, что холодильные установки в рефрижераторе не работали, а была включена лишь естественная вентиляция. Врачи констатировали смерть от удушья.

Такой страх деструктивен и представляет серьезную опасность для человека. Он наносит сокрушительный удар по попыткам ощутить уверенность в себе, сковывает тело и дух, не давая мыслить позитивно. Более того, под влиянием страха в организме происходит выброс в кровь адреналина, который сгущает кровь, дабы в случае ранения кровопотери были минимальными. А это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая может привести к самым плачевным последствиям. Именно поэтому с таким страхом нужно научиться справляться. В этом нам помогут методы, разработанные известными психологами.

Упражнения, помогающие победить собственные страхи

1. Упражнение «Стакан»

Когда главным вашим страхом является общение с окружающими людьми, на помощь приходит следующий метод. Попробуйте мысленно поместить своего оппонента в стеклянную емкость, например в стакан. Для начала уменьшите его до подходящих размеров, затем мысленно обхватите ладонью и поставьте на дно стакана. Представьте, как чувствует себя ваш противник в этом изолированном пространстве. А каковы ваши ощущения? Данное упражнение помогает уменьшить размеры проблемы, благодаря чему ваше отношение к ней изменится. Не нужно обижать своего оппонента или причинять ему страдания. Просто визуализировав ситуацию, вы поймете, что человек не так страшен, если вам с легкостью удалось поместить его в стакан.

2. Упражнение «Станьте выше»

Порой, для того чтобы преодолеть страх общения с руководителем, потенциальным работодателем или другим человеком, которого вы боитесь, потребуется вспомнить, что у вас есть чувство собственного достоинства. Как этого добиться? Попробуйте стать выше, важнее, значимее. К примеру, представьте себя учителем, а человека, которого вы боитесь – учеником, или себя психологом, а его – клиентом, которому вы деликатно рассказываете о его проблемах. Если же ни один ни другой метод не работает, представьте, что вы растете, а окружающие вас люди визуально уменьшаются. Неужели вы, такой большой и такой огромный будете кого-то бояться?

3. Упражнение «Райский уголок»

Людям, которые страшатся какого-либо события или действия, постоянно откладывая и перенося его, можно порекомендовать следующее упражнение. Мысленно отыщите место, где вам легко и хорошо. В моменты, когда вы угнетены и подавлены, когда вы не можете решиться сделать шаг вперед, отправляйтесь в свой «райский уголок», чтобы отдохнуть и избавиться от давящего страха. Отныне это место – ваша точка комфорта. Посещайте ее перед трудными жизненными шагами, и ваш путь станет значительно легче.

4. Упражнение «Приручение страха»

По словам психологов, с любым страхом можно бороться, если попробовать визуализировать его, придать ему форму и, в конечном итоге, приручить. Чтобы осуществить это, попробуйте придать изводящей вас проблеме форму опасного зверя или предмета, который пугает вас. Когда вам удастся это, перевоплотите этого опасного зверя в нечто мягкое, ручное и совершенно покладистое, т.е. в то, что вы можете совершенно спокойно погладить, приласкать и усадить рядом. Такое упражнение даст вам внутреннюю уверенность в том, своего страха не стоит бояться.

5. Упражнение «Взгляни страху в глаза»

Существует один довольно экстремальной, но одновременно с тем действенный способ борьбы с собственными страхами и фобиями. По сути это осознанный риск или попытка заглянуть собственному страху в глаза. К примеру, если вы до оцепенения боитесь высоты, рискните полетать над городом на вертолете или прыгнуть с парашютом, если стороной обходите воду – запишитесь на плавание. Такие радикальные шаги в борьбе с собственными страхами чрезвычайно действенны, ведь они помогли обрести свободу от собственных страхов миллионам людей по всему миру.

6. Упражнение «Экспозиция»

Показателен и другой экстремальный метод приручения собственного страха, который психологи назвали методом экспозиции. К примеру, если вы боитесь крыс, вам предлагается поэтапно избавиться от этой фобии. Для этого на первом этапе следует рассматривать изображенного грызуна на картинке в обществе других людей. Когда нарисованная крыса перестанет вызывать у вас отвращение, можно купить себе игрушку с изображением крысы и постепенно привыкать к образу грызуна. На последнем этапе, когда вы будете готовы, можно понаблюдать за живой крысой, сидящей в клетке или на руке у другого человека. Со временем вы сможете даже погладить или взять это милое существо на руки. Это и будет моментом победы над страхом.

7. Упражнение «Стань ведомым»

Как мы уже говорили в начале статьи, страх неизвестности – один из самых распространенных и наиболее жутких страхов, с которым приходится сталкиваться человеку. Но даже его можно с легкостью преодолеть, если выполнять следующее упражнение. Вас пугает все новое и неизвестное, а потому вся ваша жизнь расписана по минутам, вы всегда движетесь одними и теми же известными маршрутами и не делаете ни шагу в сторону. А попробуйте окунуться в новизну с головой! Для этого выберите человека, который должен стать вашим «поводырем». Пусть он составит график, о котором вы совершенно не должны знать, и назначенный день вы проживете по его плану, проходя его выстроенным маршрутом. Вы не должны сравнивать, обсуждать или противиться, просто прислушивайтесь к себе, учась воспринимать другой, неизвестный вам мир. Как показывает практика, один тренировочный день в неделю на протяжении пары месяцев полностью избавит вас от страха перед неизвестностью, сделав вашу жизнь красочнее и разнообразнее.

8. Упражнение «Камнепад»

Личностям, которые боятся публичных выступлений, страшатся осуждения толпы или не могут ужиться в коллективе, постоянно опасаясь подвоха со стороны коллег, может помочь такая замечательная практика. Для ее выполнения вам понадобиться уединение и максимальное сосредоточение. Сядьте, расслабьтесь и ощутите умиротворение. Представьте себя у подножия горы. Вы сидите и наслаждаетесь красотой природы, как внезапно замечаете, что на вас летят с горы мелкие камешки. Не стоит переживать. Вы точно знаете, что они не причинят вам вреда. И действительно, камешки облетают вас стороной.

На втором этапе крупный камень летит прямо на вас. И у вас нет возможности увернуться. Не напрягайтесь, принимайте этот удар с достоинством. И о чудо, камень проходит сквозь вас, совершенно не причиняя вреда! Спокойствие и уверенность в себе нужно сохранять и на третьем этапе, когда на вас с горы покатится огромный валун. Кажется, будто он сомнет вас, раздавит в лепешку! Но и этот гигант проходит сквозь тело, а вы остаетесь совершенно невредимыми! Именно таким способом упражнение за упражнением вы будете вырабатывать устойчивость и неуязвимость.

Кстати, данное упражнение можно проводить, представляя, будто в вас стреляют из пистолета, бросают ножи или сквозь вас проезжает мчащийся на огромной скорости автомобиль. В любом случае вы остаетесь неуязвимы, а все ваши страхи проходят мимо, исчезая в небытие. И даже страх высоты исчезает под действием этого метода. Представьте, что вы падаете с огромной высоты, стремительно летите вниз, но постепенно начинаете замедлять падение с последующим мягким приземлением, а потому сразу после падения встаете на ноги и идете, как ни в чем не бывало.

9. Упражнение «Победа над страхом смерти»

Что ни говори, а страх смерти в той или иной мере живет в каждом человеке. Но некоторые люди страдают от него сильнее, чем другие, и это существенно портит им жизнь. Как победить этот страх? Как и в предыдущих упражнениях, вам понадобится остаться наедине, сесть удобнее и полностью расслабиться.

Подумайте о ситуации, которая угрожает вам смертью. Представьте, что это все же случилось, и ваша жизнь подошла к концу. Закончилась та жизнь, которую вы знали и вам предстоит попрощаться с ней. Дайте волю слезам и переживаниям, охватывающим вас в этот момент, проститесь с любимыми людьми и окружающим вас миром. В этот момент отчаяния вы обязательно ощутите невероятное желание продолжать жить! Искренне отдавшись своим чувствам, вы ощутите, что леденящий душу страх постепенно уходит, а внутри вас появляется новое чувство радости бытия, радости тому, что вы живы! Пройдя таким способом сквозь страх смерти, вы станете более смелым, решительным и бесстрашным, а значит, этот страх больше не побеспокоит вас.

Страхи можно и нужно преодолевать. Вы же помните известную пословицу «У страха глаза велики», а потому уменьшив, приручив или перестав обращать внимание на свой страх, вы сразу почувствуете облегчение от того, что преодолели себя и стали лучше, совершеннее и бесстрашнее!
Берегите себя!

Наверное, нет такого человека, который в своей жизни ничего бы не боялся. Страх - эмоция, которая стоит на страже нашей безопасности. Он позволяет увидеть потенциально опасную ситуацию и либо избежать ее, либо подготовиться к ней.

И, вместе с этим, страх может выйти за рамки своей охранительной функции и начать приносить человеку неприятности. Это происходит тогда, когда сила страха не адекватна реальной опасности и, скорее, мешает, чем помогает человеку справиться с ситуацией: замирание, когда нужно действовать, отключение мышления, парализация тела, тахикардия, задержка дыхания, дрожь, напряжение и т.д.

Профессор Ю. В. Щербатых выделяет три основных вида страхов:

1. Биологические. Связаны с опасностью для жизни и здоровья человека (страх высоты, родов, травмы, пожара, явлений природы).

2. Социальные. Опасение за изменение социального статуса (страх публичных выступлений, неудачи, ответственности, близости, отвержения, неадекватности).

3. Экзистенциальные. Связанные с самой сущностью человека и имеющиеся в той или иной мере у каждого (страх смерти, одиночества, неизвестности).

Есть и промежуточные формы страха, стоящие на грани двух разделов. К ним, например, относится страх болезней. С одной стороны - болезнь имеет биологический характер (боль, повреждение, страдание), но с другой - социальную природу (выключение из нормальной деятельности, отрыв от коллектива, снижение доходов, увольнение с работы, бедность и т. д.).

Запрос на избавление от страха и тревожных состояний - весьма частый в практике психолога. В этой работе есть, как минимум, два уровня:

Мы можем работать с неприятным состоянием, которое возникает в конкретных ситуациях.

А можем посмотреть глубже - на те причины, которые вызвали страх. Например, за страхом публичных выступлений может стоять зависимость от мнения окружающих, требование к себе быть лучшим везде и во всем, неадекватная самооценка, травма, полученная ранее при столкновении с чье-то негативной оценкой и т.д.

В своей работе психолог ориентируется на запрос клиента и его готовность исследовать глубинные причины проблемы.

Первое , что важно знать в работе со страхом - вы имеете право чувствовать то, что вы чувствуете. У каждого из нас есть причины для того, чтобы бояться тех или иных вещей. И меньше всего в борьбе со страхом помогает осуждение и критика себя. Только на основе самоподдержки и принятия возможно выстроить эффективную работу с этой эмоцией.

Второе , что нам важно выяснить - насколько страх соответствует реальной опасности? В ситуации угрозы здоровью и дальнейшему функционированию личности страх - верный помощник. Важно учесть его здоровую часть, научиться опираться на нее, чтобы не попасть в неприятности из-за излишней беспечности. В других случаях, мы можем говорить о, так называемом, невротическом страхе, который формируется из полученных травм прошлого. Если воздействие травмирующих событий или поведения других людей было велико, сильный страх может возникать в ситуациях, которые лишь отдаленно напоминают случившееся и, тем самым, мешать человеку действовать адекватно и разумно. Например, если у женщины был негативный опыт отношений с конкретным мужчиной, она может начать бояться всех мужчин и отношений с ними в принципе.

Общая стратегия работы со страхом:

Распознать спонтанную реакцию страха;

Посмотреть страху в глаза;

Найти его причину;

Оценить адекватность страха и вероятность его осуществления;

Найти ресурсы для преодоления и спланировать действия.

Приведу некоторые методики работы со страхом, которые вы можете использовать самостоятельно.

Упражнение "Страх в теле"

Попробуйте представить, где именно в вашем теле располагается страх. Как он выглядит, есть ли у него форма, цвет, консистенция. Движется ли он или находится в покое.

После того, как вам удалось визуализировать эту эмоцию, спросите себя: "Что я могу сделать, чтобы страх вышел из моего тела?" У вас есть неограниченные возможности - что приходит вам в голову?

Возможно, вы сможете его выдохнуть, выплюнуть или вытащить руками. Попробуйте это сделать прямо сейчас. Через некоторое время вспомните про этот страх и проверьте - осталось ли что-то от него в теле или он ушел целиком.

Метафора отделения очень хорошо работает на глубоком бессознательном уровне, что делает эту технику особенно результативной.

Упражнение "Худший вариант"

Если вы тревожитесь о будущем, имеет смысл заглянуть этому страху в глаза. Подумайте: каким может быть самый худший вариант развития событий? Запишите самое страшное, что может случиться. После этого подготовьтесь - если этот вариант вдруг станет реальностью - какими будут ваши дальнейшие действия? Напишите несколько выходов из этой ситуации. А после этого оцените, какова вероятность именно этого варианта развития событий. Если мы знаем, что у нас есть план действий даже в самом худшем случае, это значительно снижает беспокойство от неизвестности.

Упражнение "Все наоборот"

Страх диктует нам определенные действия. И, если мы следуем его предписаниям, наша реакция записывается на рефлекторном уровне. Мы начинаем действовать автоматически. Это упражнение помогает сломать автоматизм и выработать новые реакции.

Начертите на листе бумаги три столбца. В первом столбе напишите страхи, которые вас беспокоят. Во втором то, какие действия диктует вам этот страх.

Например: Мне страшно, когда начальник отчитывает меня. Страх диктует - стоять с глазами в пол и молчать.

В третьем столбце напишите новое действие, которое будет противоположно тому, что вы делаете под влиянием страха. В нашем примере это может быть - смотреть прямо в глаза начальнику. Если вы цепенеете - попробуйте сознательно расслабить мышцы, если задерживаете дыхание - начните дышать глубже. Можно заменить страх на другое эмоциональное проявление - ярость, смех, удивление.

После этого, протестируйте ваши новые способы реагирования на практике, чтобы закрепить их.

Упражнение "Опора на тело"

В избавлении от страха может помочь работа со своим телом. Найдите для себя опору в прямом смысле этого слова. Если чувствуете усиливающуюся тревогу - выберите максимально удобную позу, поставьте обе ступни на пол, если вы сидите или расставьте ноги чуть шире, если стоите. Обопритесь на спинку стула или стену. Увеличьте дистанцию между вами и собеседником, начните медленней и глубже дышать. Можно встряхнуться всем телом (как бы стряхивая оцепенение) или энергично провести несколько раз рукой по лицу.

При ощущении социального страха, одним из действенных методов может оказаться сообщение о том, что именно вызывает у вас страх. Можно сказать: "Я пугаюсь, когда ты так разговариваешь со мной". Или в начале выступления: "Пока я ждал своей очереди выступать - очень волновался. Да и сейчас еще волнуюсь."

Если вы оказались в ситуации эмоционального или физического давления в которой не удалось ничего сделать, чтобы вернуть себе равновесие, по окончании ее - позаботьтесь о себе. Расскажите кому-нибудь, что вам пришлось пережить, получите поддержку близкого человека. Если нужно - выразите то, что вы чувствуете через крик или топанье ногами. Это позволит выпустить скопившиеся эмоции и не тратить силы на их подавление внутри.

Есть такое выражение, что смелый человек - это не тот, кто не боится, а тот, кто действует не смотря на страх. Преодолению многих страхов помогает узнавание и последующее принятие себя в поддерживающей и принимающей атмосфере. Зачастую наши страхи продиктованы непроверенными чужими мнениями и стереотипами на фоне критикующего окружения. Разбираясь в себе, человек постепенно приобретает опору и уверенность для того, чтобы противостоять своим тревогам.

Если вы хотите получить помощь специалиста в преодолении страхов - буду рада видеть вас на консультации. Вместе мы обязательно справимся!